Proteine für Veganer – Woher bekomme ich sie?
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Proteine für Veganer – Woher bekomme ich sie?

In erster Linie wird zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinquellen unterschieden. Vollständige Proteinquellen liefern alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um neue Zellen zu bauen und alte zu reparieren.

Wie viel brauche ich?

  • Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei mindestens 0,8g pro Kilogramm des Körpergewichts, d.h., dass ein Mensch mit 80kg Gewicht 64g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte
  • Bei Schwangeren ist im letzten Trimester eine erhöhte Eiweißaufnahme wichtig, da ein Eiweißmangel mit Präeklampsie in Verbindung gebracht wird – hier werden täglich 10 bis 15 Gramm mehr Proteine empfohlen

Die wichtigsten vollständigen pflanzlichen Proteinquellen:

  • Quinoa enthält alle neun Aminosäuren mit 13,8g  pro 100g
  • Geschälter Buchweizen mit 9,8g pro 100g
  • Hanfsamen bis zu 24 Prozent pro 100g
  • Chiasamen mit 17g pro 100g
  • Spirulina (Blaualgen) mit einem Anteil von über 59 Prozent in Trockenpräparaten
  • Sojabohnen mit 34,3g pro 100g

Unvollständige Proteinquellen enthalten nur einen Teil der benötigten Aminosäuren. Sie können in richtiger Kombination dennoch eine komplette Versorgung gewährleisten. So kann man zum Beispiel Reis mit Bohnen ergänzen oder Vollkornprodukte mit Nüssen. Es geht nicht darum die verschiedenen Produkte in einer einzelnen Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber dem Stoffwechsel eine möglichst ausgewogene Auswahl zur Verfügung zu stellen.

Unvollständige Proteinquellen sind:

  • Nüsse
  • Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Gemüse

Bei Proteinen geht es neben der Quantität auch sehr stark um die Qualität. So werden tierische Proteine zwar schneller vom Körper aufgenommen, sind aber tendenziell nicht besser als die pflanzlichen Alternativen.

Welche Nachteile haben tierische Proteinquellen?

  • Mögliche Verfettung der Herz-Kranz-Gefäße
  • Bluthochdruck

Ohne ausreichende Aufnahme basischer Lebensmittel (Gemüse, Obst) bildet sich ein saures Milieu im Körper. Als Reaktion wird der Kalziumspeicher entleert, um den pH-Wert wieder auszugleichen.

Als Vegetarier und Veganer gibt es also auch klare Vorteile. Diese machen es locker weg, dass zunächst einmal etwas mehr Zeit für die Planung der Mahlzeiten investiert werden muss.

Warum der Körper Proteine braucht, erfahrt ihr hier.

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