Kalziumquellen für Veganer
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Kalziumquellen für Veganer

Kalzium, fachsprachlich Calcium geschrieben, ist ein wichtiger Mineralstoff, den der Körper für verschiedene Prozesse benötigt. Es stärkt beispielsweise die Nerven und ist für die Aktivierung von Hormonen verantwortlich. In unserer Kindheit haben wir zudem oft gesagt bekommen, dass wir ausreichend Milch trinken sollen, denn das sei gut für unsere Knochen. Doch Milchprodukte sind für Veganer tabu. Umso schöner, dass es ausreichend pflanzliche Produkte gibt, mit denen der Kalziumhaushalt gefüllt werden kann. Doch zunächst eine kurze Übersicht.

Warum brauche ich Kalzium?

  • Schützt vor Osteoporose und stärkt Knochen
  • Ist an der Blutgerinnung beteiligt
  • Aktiviert Hormone und Enzyme
  • Stabilisiert Zellmembranen
  • Stärkt Nerven

Wie viel Kalzium benötige ich?

Da nur etwa 30% des Kalziums im Magen resorbiert werden, sollten wir dafür sorgen, dass dieser Prozess so effizient wie möglich ablaufen kann. Um Kalzium im Darm aufzunehmen, braucht der Körper Vitamin D, das durch UV-Strahlung über die Haut aufgenommen werden kann. Mindestens eine halbe Stunde am Tag sollte man sich daher ein bisschen frische Luft und Sonnenlicht gönnen, um die körpereigene Produktion von Vitamin D zu unterstützen.

In welchen Nahrungsmitteln ist Kalzium enthalten? (pro 100g)

Samen:

  • Mohn (2500mg)
  • Sesam (800mg)
  • Mandeln/Haselnüsse (200-250mg)
  • Spinat (100mg)
  • gekochte Sojabohnen (70 mg)
  • Hafermehl/Sonnenblumenkerne (50mg)

Gemüse:

  • Brennnessel (360mg)
  • Grühnkohl/Petersilie (200-250mg)
  • Brunnenkresse/Löwenzahn/Rucola (150-200mg)
  • Chinakohl/Fenchel/Brokkoli/Meerrettich (100-150mg)
  • Bleichsellerie (80mg)
  • Rote Rüben (20mg)

Früchte:

  • Getrocknete Feigen (250mg)
  • Bananen (8mg)

Milchprodukte:

  • Hartkäse (1100-1300mg)
  • Schnittkäse (500-1100mg)
  • Weichkäse (300-500mg)
  • Milch, Joghurt und Kefir (100-150mg)
  • Molke (70-100mg)

Andere Produkte:

  • Tofu, frisch (350mg)
  • Vollkornbrot (50mg)
  • Mineralwasser (2mg-50mg)

(Alle Angaben entsprechen der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung)

Kalzium in Verbindung mit Protein

Ein entscheidendes Problem von Milchprodukten als Kalziumquelle ist, dass das enthaltene Protein dafür sorgt, Kalzium schlechter zu resorbieren. Das hat zur Folge, dass die aufgenommenen Nährstoffe schnell aus dem Körper ausgeschieden werden und keine ausreichende Wirkung erzielen.

Fleisch, Fisch und Milchpodrukte enthalten zudem Phosphat und schwefelhaltige Aminosäuren. Das führt ebenfalls dazu, dass Kalzium schneller ausgeschieden wird.

Was kann ich tun, um das zu verhindern?

Gemüse ist mit vielen organischen Säuren und Salzen ausgestattet und deshalb besonders gut dazu geeignet der Säurelast durch die tierischen Lebensmittel entgegenzuwirken. Dadurch kann eine überhöhte Kalziumausscheidung gebremst werden.

Sollte ich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen?

Am besten wird zunächst einmal in einer Nährwertfeinanalyse die über die Nahrung abgedeckte Kalziumzufuhr ermittelt. Durch Nahrungsergänzungsmittel kann leicht zu viel Kalzium aufgenommen werden. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Gefäßverschlüsse und Herzinfarkte führen, wie Prof. Armin Zittermann, Mitglied der Arbeitsgruppe Kalzium der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, erklärt.

Wer sich mit pflanzlichen Kalziumquellen auseinandersetzt, kann sie hervorragend in den eigenen Speiseplan integrieren – ein Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln ist daher nicht nötig.

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