Bereits in unserer Kindheit gab uns Popeye mit seinem über alles geliebten Spinat zu verstehen, dass das grüne Gemüse gesund ist und wahre Wunder bewirken kann. Zwar wollen wir nicht explizit über Spinat und seine Eigenschaften schreiben, sondern viel mehr über Eisen, aber Popeye wusste bereits damals, dass ausreichend Gemüse wohltuend ist. Und damit hatte er auch kein Unrecht. Viele Gemüse- und Getreidesorten sind richtige Eisenspender. Das ist auch gut so, denn der Mensch benötigt Eisen, sei es für den Sauerstofftransport im Körper oder zur aktiven Zellatmung
Wir haben Eisen in die Mangel genommen und die wichtigsten Eigenschaften des kleinen Wunderstoffs für euch zusammengefasst. Doch nicht erschrecken – die Liste ist lang.
Was ist Eisen?
- Eisen gehört zu den essenziellen Spurenelementen
- Eisen ist lebensnotwendig, kommt im Körper aber nur in geringen Mengen vor
Was kann und bewirkt Eisen?
- Trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
- Ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems
- Kann Enzyme aktivieren
- Wird für die Zellbildung benötigt
- Wichtig für die Zellatmung
- Versorgt Muskeln mit Sauerstoff
- Hilft bei der Hormonherstellung
In welchen pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich Eisen finden?
Angaben pro 100 g
- Sojaeiweiß, texturiert: 12,5 mg Eisen
- Linsen: 6,9 mg Eisen
- Pfifferlinge: 6,5 mg Eisen
- Sonnenblumenkerne: 6,3 mg Eisen
- Weiße Bohnen: 6 mg Eisen
- Hirse: 9,0 mg Eisen
- Haferflocken: 5,2 mg Eisen
- Kokosnuss: 2,4 mg Eisen
- Amarant: 7,6 mg Eisen
- Kichererbsen: 6,2 mg Eisen
- Spinat: 2,7mg Eisen
- Weizen: 3,3 mg Eisen
- Roggen: 4,8 mg Eisen
- Gerste: 2,8 mg Eisen
- Grünkern: 4,2 mg Eisen
- Quinoa: 8,0 mg Eisen
- Mohn: 9,5 mg Eisen
- Leinsamen: 6,9 mg Eisen
- Haselnuss: 3,8 mg Eisen
- Pfirsich, getrocknet: 6,0 mg Eisen
- Aprikosen, getrocknet: 5,5 mg Eisen
Zum Vergleich – tierische Eisenquellen
Angaben pro 100 g
- Rindfleisch: 3,2 mg Eisen
- Corned Beef: 4,1 mg Eisen
- Kalbfleisch: 2,2 mg Eisen
- Schweinefleisch: 1,2 mg Eisen
- Geflügel: 2,7 mg Eisen
- Thunfisch: 1,2 mg Eisen
Wieviel mg Eisen wird pro Tag benötigt?
Frauen
- 15 bis unter 19 Jahre: 15
- 19 bis unter 25 Jahre: 15
- 25 bis unter 51 Jahre: 15
- 52 bis unter 65 Jahre: 10
- 65 Jahre und älter: 10
- Schwangere: 30
- Stillende: 20
Männer
- 15 bis unter 19 Jahre: 12
- 25 bis unter 51 Jahre: 10
- 52 bis unter 65 Jahre: 10
- 65 Jahre und älter: 10
Der Tagesbedarf an Eisen kann schnell erreicht werden. Es ist jedoch darauf zu achten, dass keine allzu hohe Eisenkonzentration erreicht wird, da dies Symptome wie Erbrechen und Durchfall auslösen kann. Eisenmangel kann indes unter anderem zu Blutarmut, brüchigem Haar, chronischen Entzündungen und Kopfschmerzen führen.
Wir empfehlen daher eine abwechslungsreiche sowie gesunde Küche. Zudem empfiehlt sich eine Blutuntersuchung, in der die gesamten relevanten Nährstoffe überprüft werden – Eisen wird hier standardmäßig mit gemessen.
Wir wünschen guten Appetit bei all den leckeren, eisenhaltigen Lebensmitteln!