Warum du als Veganer nicht mit B12-Mangel spaßen solltest

Gesundheitsexperte Steffen Kuhnert

Warum du als Veganer nicht mit B12-Mangel spaßen solltest

Ernährung 8 min. Lesezeit
Gesundheitsexperte Steffen Kuhnert: Warum du als Veganer nicht mit B12-Mangel spaßen solltest | © andriano.cz @ Shutterstock.com

Die Weltbevölkerung wird bis 2050 auf zehn Milliarden Menschen anwachsen, so prognostizieren es Experten. Vor der Drohkulisse einer immer größeren Nahrungsknappheit ist höchste Zeit, dass wir uns mit unserer Nahrung und ihrer Zukunft intensiver beschäftigen. Menschen, die sich bewusst für alternative Ernährungsformen und gegen den Konsum tierischer Produkten entscheiden, tun dies. Über der Debatte um den Gesundheitsaspekt des Veganismus schwebt jedoch ein Begriff wie ein Damoklesschwert: Vitamin B12-Mangel.

Als Gesundheitsexperte weiß ich, dass dieses Vitamin essenziell und ein Mangel gefährlich ist – doch auch Veganer können ihren Vitamin B12-Haushalt auf einem gesunden Level halten, während einige Fleischesser an einem B12-Mangel leiden.

Das Vitamin der Superlative fördert körperliche und emotionale Gesundheit

Cobalamin“ wird das wasserlösliche, rote Vitamin auch genannt, welches eine zentrale Funktion im Bereich des Nervensystems, des Stoffwechsels, der Blutbildung und Entgiftung übernimmt. Vitamin B12 kommt, je nach Molekülverbindung, als Adenosylcobalamin, Methylcobalamin, Hydroxycobalamin (Vitamin B12b), Aquocobalamin (Vitamin B12a) oder als synthetisches Cyano-Cobalamin vor. Diese letzte Form ist das B12 im engeren Sinne, welches als Vitamin in der Medizin Verwendung findet.

“Kleine Menge, große Wirkung: #VitaminB12 hält Nerven und Blut gesund.“

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Wie fast alle Vitamine kann der Körper Vitamin B12 nicht selbst bilden. Eine der zahlreichen Besonderheiten ist, dass Vitamin B12 als einziges mineralienhaltiges Vitamin das Spurenelement Kobalt enthält und über eine derart komplexe Struktur verfügt, dass eine synthetische Herstellung im Labor nicht möglich ist. Stattdessen dienen speziell gezüchtete Bakterienstämme als Basis für Vitaminpräparate, die für viele Menschen die essenzielle Versorgung mit Vitamin B12 gewährleisten.

Kein anderes Vitamin macht sich so rar wie B12

  • Warum aber muss so häufig Vitamin B12 zusätzlich eingenommen werden?
  • Kann eine reine Aufnahme über unsere Nahrung nicht genügen?

Die Antworten auf diese Fragen sind eng mit der Extravaganz des Vitamins verzahnt, denn dieses ist so begehrt wie selten. Vitamin B12 kommt in der für die menschliche Gesundheit relevanten Menge ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern vor. Milchprodukte enthalten ebenfalls geringe Mengen des Vitamins, sofern die Milch nicht pasteurisiert wurde. Durch Ultrahocherhitzen gehen etwa 20 Prozent des ohnehin geringen Vitamin B12-Anteil verloren.

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Die Suche nach veganen B12-Lieferanten läuft ins Leere: Einzig vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut und Bierhefe weisen Spuren von Vitamin B12 auf. Außerdem soll in Nori- und Chlorella-Algen kostbares B12 stecken. Die enthaltene Form von Vitamin B12 ist jedoch ein sogenanntes inaktives Analoga und kann nicht von unserem Körper aufgenommen und verwertet werden.

Die Vegane Gesellschaft Deutschland bezieht sich in diesem Zusammenhang sogar auf Erfahrungsberichte, die darlegen, dass die weitere B12-Aufnahme durch Analoga blockiert wird. Laut dem zitierten Ernährungsexperten Dr. Thomas Klein kann trotz regelmäßigen Konsums der Mikroalge Spirulina beispielsweise sogar ein B12-Mangel auftreten.

Nach bisherigem Wissensstand ist es nicht möglich, den Bedarf an Vitamin B12 über eine rein pflanzliche Ernährung zu decken.

Immer wieder erscheinen jedoch neue Hoffnungsschimmer in Form von Studien, die gegenteilige Beweise aufstellen. Die Alge Dunaliella soll laut einer neuen Studie beispielsweise genug bioaktives Vitamin B12 aufweisen, welches eben nicht zu den B12-Analoga zählt, um die Vitamin B12-Versorgung von vegan und vegetarisch lebenden Personen zu decken. Die Forschung zu diesem Thema scheint noch lange nicht erschöpft.

Fest steht: Vegetarier und Veganer müssen auf ihren Vitamin B12-Haushalt achtgeben. Doch auch sogenannte Lakto-Vegetarier, die Milchprodukte verzehren, und sogar Fleischesser können mitunter einen Mangel an B12 aufweisen. Dass eine Zubereitung des Fleisches das Vitamin B12 denaturiert, ist inzwischen widerlegt worden. Das Vitamin gilt sogar als besonders hitzebeständig.

Der wahre Grund für den Vitamin B12-Mangel von Fleischessern liegt vielmehr häufig in einer Darmkrankheit wie etwa Morbus Crohn begründet. Patienten, die an Krankheiten wie dieser leiden, können über den Darm zu wenig Vitamin B12 aufnehmen. Magensäure unterbindende Medikamente, etwa Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol, können die B12-Aufnahme ebenfalls beeinträchtigen.

Vitamin B12-Mangel ist gefährlich

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesration von 3 µg Vitamin B12 ist für einen gesunden Menschen eigentlich nicht schwer zu decken. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf von 3,5 µg/Tag. Bereits 100 g Hering stellen jedoch mehr als das doppelte Tages-Soll dar. Liegt allerdings eine mangelhafte Versorgung des Körpers mit Vitamin B12 vor, führt dies zu einer Störung der Zellteilung im gesamten Organismus. Zellen, die für die Bildung von roten Blutkörperchen sowie Zellen der Mund- und Rachenschleimhäute oder auch des Nervensystems zuständig sind, sind besonders betroffen. In einem solchen Fall können folgende Symptome auftreten:

  • Müdigkeit und Blässe bedingt durch Blutarmut – die sogenannte „perniziöse Anämie“
  • glatte rote Zunge, Zungenbrennen
  • Rückbildungen und Verletzung der Mund-, Zungen- und Darmschleimhäute
  • Schwäche, Ermüdbarkeit und Schwindel durch Schädigung des Nervensystems
  • Appetitmangel, Schwäche von Reflexen und Bewegung
  • „Ameisenkribbeln“ an Händen und Füßen
  • Lähmungen
  • Verwirrung und Gedächtnisschwäche
  • Störungen der Bewegungskoordination
  • psychiatrische Störungen wie Halluzinationen, Gedächtnisstörungen bis hin zu Psychosen

Ein anhaltender Mangel kann das Nervensystem schädigen und zu Depressionen, Schlafstörungen und neurologischen Krankheiten wie Alzheimer-Demenz und Parkinson führen.

Die Diagnose ist so kompliziert wie das Vitamin selbst

Zu einer Risikogruppe zählen besonders Raucher, Schwangere sowie Alkoholiker. Auch wer an einer Erkrankung des Verdauungstraktes leidet, dessen Zellen können das Vitamin nicht aufnehmen und verstoffwechseln. Erkrankungen von Magen, Darm oder Bauchspeicheldrüse sind häufige Ursachen für einen Vitamin B12-Mangel, denn Vitamin B12 ist an Proteine gebunden und muss im Magen unter Einwirkung der Magensäure aus diesen Verbindungen gelöst werden. Störungen in der Resorption, die besonders bei Patienten mit Reizdarm- oder Magen-Erkrankungen, wie atrophische Gastritis vorkommen, haben daher ein besonders hohes Risiko, an Vitamin B12-Mangel zu erkranken.

Dr. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler und Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) in Gießen empfiehlt daher mindestens einmal jährlich mittels eines Bluttests die Werte von Serum-Vitamin B12, Holo-Transcobalamin II (Holo-TC) und Homocystein ärztlich untersuchen zu lassen. Er gibt zu bedenken, dass lediglich eine kombinierte Bestimmung aller drei Blutwerte eine zuverlässige Einschätzung der Vitamin B12-Versorgung geben kann. Der Vegetarierbund Deutschland hat die Messwerte zusammengetragen, die als bedenklich einzustufen sind.

“Bist du #Veganer? Dann solltest du deinen #B12-Wert regelmäßig überprüfen lassen.“

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Leider wird momentan ausschließlich eine einfache Blutserumanalyse als Standardtestverfahren von der Krankenkasse gezahlt – sofern ein triftiger Grund vorliegt. Dieser kann beispielsweise in einer veganen Ernährungsweise bestehen. Der B12-Blutserumsstatus sollte aber immer gemeinsam mit dem Homocystein getestet werden, damit eine richtige Einschätzung des B12-Wertes getroffen werden kann.

Ein regelmäßiger Vitamin B12-Check ist für Veganer unerlässlich

Vitamin B12-Mangel zählt in Deutschland zu den am häufigsten vorkommenden klinisch relevanten Nährstoffmängeln. Die Deutsche Vegan-Studie stuft die Vitamin B12-Zufuhr von Veganern als kritisch ein. Während Lakto-(Ovo-)Vegetarier ihren Bedarf an Vitamin B12 durch den Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern teilweise noch annähernd decken können, erhalten Veganer mit herkömmlichen pflanzlichen Lebensmitteln keine ausreichende Menge des wichtigen Vitamins.

Nahrungsergänzungsmittel: Was eignet sich wann für wen?

Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, den Vitamin- und Mineralstoffbedarf über den Tag zu decken. Doch was eignet sich wann für wen?

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Um eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr bei veganer Ernährung zu garantieren, sind Nahrungsergänzungsmitteln unerlässlich. Eine gesunde Zufuhr von Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, sollte über Tabletten, Tropfen oder Ampullen gewährleistet werden. Die Vegan Society empfiehlt einmal wöchentlich ein Vitamin B12-Präparat mit 2000 μg, um den B12-Haushalt auf einem gesunden Level zu halten. Eine gesunde Lebensweise ist darüber hinaus für unseren Vitamin B12-Haushalt besonders wichtig.

Wir sollten also alle stärker auf unseren Körper, aber auch auf das achten, was wir ihm zuführen. Wer Selbstachtung lebt, entweder durch hochwertige Lebensmittel, oder indem er die wissenschaftlichen Errungenschaften nutzt und auf hochwertige Nahrungsergänzung setzt, der tut nicht nur sich selbst etwas Gutes, sondern wird auch Teil einer verantwortungsvollen Gesellschaft.

“#Nahrungsgergänzungsmittel sind bei Veganern mit Vitamin #B12-Mangel unerlässlich.“

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Du interessierst dich für Nahrungsergänzungsmittel? Neben Gesundheit, Ernährung und Digitalisierung widme ich mich auf meinem Blog genau diesem Thema.

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